Langer Atem zahlt sich aus: Meine Wettkampfvorbereitung

Auch wenn es zunächst komisch klingt: Die wichtigste Jahreszeit für einen Triathleten ist der Winter! Die Vorbereitung auf ein Rennen beginnt schon 6– 10 Monate vorher und muss konsequent durchgezogen werden. Damit ich am Tag der Entscheidung körperlich und mental in Form bin, ist die Langzeitmotivation also ausschlaggebend!

Es ist natürlich nicht immer leicht, das Training über einen so langen Zeitraum durchzuhalten. Ich führe mir jeden Tag die Leistung vor Augen, die ich im Wettkampf abrufen möchte!
 Wichtig ist mir besonders die Herausforderung: Was ich erreichen will, darf weder zu einfach noch unmöglich sein. Um mir ein realistisches Ziel zu setzen und darauf hinzuarbeiten, muss ich also meine Grenzen genau kennen.

So bleibe ich über einen langen Zeitraum motiviert und freue mich täglich darauf, meinem persönlichen Vorsatz ein Stück näher zu kommen. Je näher der Wettkampftag rückt, desto mehr passe ich mein Training in allen Disziplinen an die Strecke an, die mich erwartet: Bei besonders bergigen Radkursen achte ich zB. darauf, auch im Training genügend Höhenmeter zu überwinden.
 Ein paar Wochen vor dem Rennen schaue ich mir die Strecke „live“ an: Ich absolviere einige Trainingsrunden vor Ort und präge mir besondere Stellen genau ein! Je besser ich eine Route schon im Voraus kenne, desto leichter fällt mir das Rennen – und zumindest gefühlt vergehen die ca. 226 Kilometer gleich viel schneller...


Körperliches Training ist bekanntermaßen aber nur die halbe Miete – mindestens genau so wichtig ist die mentale Vorbereitung! Schon zu Beginn meiner Trainingsphase formuliere ich das Ziel, das ich erreichen will; genauer gesagt sind es drei Ziele:

Ich setze mir eine Optimalzeit, in der ich das Rennen realistisch absolvieren kann, wenn ich am Wettkampftag in Höchstform bin und alles perfekt läuft – der Idealfall also, der aber leider nicht immer eintritt.


Wenn alles gut läuft und ich meine durchschnittliche Trainingsleistung auch im Rennen abrufen kann, dann erreiche ich mindestens das Normalziel, das etwas unter der optimalen Zeit liegt.


Sollte es aber ein eher schlechter Tag sein, an dem ich nicht topfit bin oder es einen unvorhergesehenen Zwischenfall gibt, dann will ich mindestens mein Minimalziel erreichen.


Durch die Formulierung dieser drei Ziele kann ich meine Leistung ständig selbst überprüfen und auch motiviert bleiben, wenn es mal einen Durchhänger gibt.


Um meinen Plan ständig vor Augen zu haben, formuliere ich die Ziele schriftlich und hänge sie mir in der Wohnung an gut sichtbaren Orten auf. Auch motivierende Sprüche auf Post-Its zeigen ihre Wirkung und sorgen für die tägliche Dosis Selbstvertrauen!


Nicht nur mein Equipment, also Kleidung und Fahrrad, teste ich vor einem Wettkampf regelmäßig und ausgiebig, um etwaige Materialfehler zu vermeiden. Eine besondere Rolle spielt vor allem die Ernährung! Ich weiß genau, was und wieviel ich vor einem Rennen essen sollte, um genügend Energie zu haben und dennoch topfit zu sein. Während des Rennens verwende ich zB. ausschließlich Squeezy-Gels, um stündlich auf meine 60–80g Kohlenhydrate zu kommen. Je nach Temperatur kommen pro Stunde 0,5 bis 1 l hypotonische Drinks hinzu.


Zwei Wochen vor dem Renntermin wird es ernst: Jetzt beginnt die Taperingphase, also eine Reduktion des täglichen Trainings. Durch intensive, aber stark verkürzte Trainingseinheiten verschaffe ich meinem Körper genügend Zeit zur Regeneration. Auch das richtige Essen und genügend Schlaf sind in dieser Phase sehr wichtig, um am Wettkampftag absolut fit zu sein!


Nervosität und Anspannung vor dem großen Tag sind völlig normal und ein Stück weit notwendig– hier gibt es leider kein Patentrezept, um das „Lampenfieber“ auf ein Minimum zu reduzieren! Um mich abzulenken und zu relaxen, verschaffe ich mir immer wieder Ruhepausen und unternehme etwas Schönes mit Partner, Freunden oder Familie.



Um am Tag des Wettkampfes optimal vorbereitet zu sein, kann man also Einiges tun – im Triathlon ist aber auch der Glücksfaktor nicht ganz unwesentlich. Der IRONMAN Hawaii ist für mich das größte Rennen in der Saison 2017 und ich habe alles für mich Notwendige getan, um körperlich und mental fit zu sein – jetzt hoffe ich natürlich, dass auch das Glück auf meiner Seite ist und ich meine Bestleistung abrufen kann!



In Kona erwartet mich ein Wettkampf unter extremen Bedingungen: Die Temperaturen steigen weit über 30° C und die Luftfeuchtigkeit ist sehr hoch. Zur Vorbereitung auf dieses Klima ist im September ein Trainingslager auf Fuerteventura eingeplant! Hier werde ich regelmäßig mittags trainieren, um meine Bestleistung auch in der Hitze abrufen zu können. Die Anreise nach Hawaii erfolgt zwei Wochen vor dem Wettkampf, damit ich auch dort genügend Zeit habe, die Bedingungen ausgiebig zu testen und mich auf die ungewohnte Hitzebelastung einzustellen.


Rückblickend verlief die Vorbereitung schon im Winter sehr gut. Ab Mai hatte ich allerdings mit einigen Problemen zu kämpfen: Zwei verschleppte Infekte und zu ehrgeiziges Training forderten ihren Tribut, weshalb ich auch die Teilnahme am IRONMAN Kraichgau kurzfristig absagen musste.

Inzwischen habe ich mich wieder gut erholt, bin auf der Höhe meiner Kräfte und freue mich darauf, in Kona alles zu geben – denn dann hat sich das lange Durchhalten in jedem Fall ausgezahlt!

Perseverance pays off: My contest preparation

In october, my 2017 highlight awaits: The IRONMAN World Championship in Hawaii! Of course, I can’t just get ready for such an important race overnight…

It’s most important to have an elaborate preparation schedule from the get-go —that’s already half the battle!

 It may sound strange, but winter season is a pivotal time for every triathlete. Preparations for a contest start 6—10 months in advance and consistency is key.

Only long-term motivation helps me to get physically and mentally fit for the great day!

 Of course, it’s not always easy to keep on going for such a long time. Every day, I visualize the performance I want to achieve during the contest.

 Challenge is essential: My goals should neither be too easy to accomplish nor should I set impossible standards for myself. To set a realistic goal and to work towards it, I have to know my limits.

 This is how I stay motivated the whole year through!

Every day, I’m looking forward to bring myself closer to my personal goals. Bit by bit, I match my daily schedule to the race rourse waiting for me: If it’s an especially mountainous route, my training needs to include lots of ups and downs!

 Weeks before the race, I’ll get an on-site impression of the route: I do a few rounds of training and memorize the tricky sections. The better I know a race course, the easier it will be on race day — and at least it feels as if the 226 km pass by a little faster…



Physical training is still only half the preparation — it’s as important to be mentally ready! This is why I phrase an objective for myself; more precisely, I phrase three different ones:

I set an optimum finishing time. This is the realistic goal I can achieve if I’m 100% fit on race day and everything just works perfect — so this is the ideal situation that doesn’t occur too often.



If I can keep up my average performance and nothing unexpected happens, I’ll want to reach the second goal: This finishing time would be a bit slower than the ideal one.

 Still, if it’s a bad day or if anything happens during the race, I’ll at least want to reach the minimum goal.



Through phrasing these objectives, I can constantly reassess my performance and fight through bad patches! To keep my goals in sight, I write them down and place the notes all over my apartment! Motivational quotes on slips of paper also help to strengthen my confidence.


I put my equipment to the test on a regular basis to check for material deficiencies in my clothes or cycling gear.

 And nutrition also is an issue: I know exactly what and how much to eat beforehand to have enough energy and still be agile. During the race, I only consume Squeezy-gels providing me with an hourly amount of 60—80 g of carbohydrates. Depending on temperature, I’ll add 0,5—1 litres of hypotonic drinks every hour.



Two weeks ahead of the great day, tapering stage begins: I reduce my daily training to a few short, intensive units to help my body regenerate. Good nutrition and enough sleep are essential to be fit on race day!

 Feeling nervous and tense to a certain extent is a part of this last phase: There’s no sure remedy to reduce the jitters! To relax and distract myself, I need resting periods as well as socializing and getting active with friends and family.



So you can do a lot to be well prepared — but in triathlon, luck still plays an important part! IRONMAN Hawaii is my season highlight and I’m doing everything necessary to be fit physically and mentally. Now here’s to hope I’ll be lucky as well!



In Kona, extreme conditions await me: High air humidity and temperatures way above 30° C will make for a hard fight! To prepare for this kind of climate, I’ll be in Fuerteventura for two weeks in September. I’ll exercise around noon to get used to the heat and I’ll arrive in Hawaii two weeks before the contest to acclimatize myself.



In retrospect, my preparations last winter started very well. Around May, I had to struggle with protracted infections: the results of a too ambitious training schedule.


Since then, I have recovered very well, am at performance peak again and looking forward to give my everything in Kona!